Guía Básica de Alimentación en el Corredor/a de Trail

Ana Sánchez

Nutricionista

La alimentación en trail, al igual que el entrenamiento, es muy importante para obtener el máximo rendimiento durante la competición. Planificar las necesidades y estrategias de nutrición, es clave, y ésta puede variar mucho dependiendo del tiempo y dureza de la prueba.

Se trata de un deporte de resistencia y por las características de intensidad y duración en algunas carreras hace que la energía que se utilice venga de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mínimamente de las grasas, dada la alta intensidad del ejercicio.

 

En este post nos centraremos en la nutrición durante la carrera.

  • Necesidades hídricas: Se recomienda como regla general beber volúmenes pequeños de agua, en torno a 150-250 mL cada 20 minutos aproximadamente con el objetivo de mantener el volumen gástrico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades podrían variar en función de factores climáticos y de la intensidad de ejercicio. Otro factor que puede influir en el vaciamiento gástrico es la temperatura del agua (8-13ºC, muchas veces muy difícil conseguir esta temperatura). Si el entrenamiento dura más de una hora, se recomienda el consumo de bebidas isotónicas diseñadas para la rehidratación

Las carreras de montaña pueden oscilar desde distancias inferiores a media maratón, es decir 21km, hasta pruebas de más de 100km de distancia. Además debemos tener en cuenta el desnivel, que se acumula tanto positivo como negativo. También dentro de las pruebas de montaña tenemos algunas llamadas km verticales que ascienden muchos metros en pocos kilómetros horizontales…Así pues con todo este abanico de posibilidades que nos traen las carreras por montaña vamos a analizar el trabajo que deben de realizar este tipo de corredores en el gimnasio y porqué.

El trabajo combinado fuerza-resistencia aumenta la economía de carrera gracias a un aumento de la fuerza y la elasticidad muscular, permite la redistribución del tipo de fibras (aumento de la fuerza selectiva en fibras tipo I y aumento del porcentaje fibras tipo II), promueve cambios neuronales, incentiva cambios en el umbral anaeróbico y, por último, permite lograr aumentos importantes en la velocidad de carrera. 

 

  • Necesidades nutricionales: Las necesidades nutricionales y preferencias alimentarias, varían según el/la deportista, por lo que a continuación las pautas que vamos a dar son generales. En carreras que duren menos de 1 hora, no hace falta comer nada, siempre y cuando hayamos hecho una correcta nutrición antes de la carrera. Por lo que solo debemos hidratarnos como hemos explicado anteriormente.

En pruebas que duren más de 2 horas, además de llevar una correcta hidratación, tendremos que ir aportando hidratos de carbono. La cantidad de éstos dependerá del desnivel y/o de la dureza y por supuesto de la duración:

  • Pruebas de 1,5- 2 horas de duración: se recomienda una ingestión de aproximadamente 30gCH/h en forma de un solo tipo o combinación de distinto hidratos de carbono (glucosa, maltodextrina, fructosa).
  • A partir de las 2-3 horas de duración: se recomienda aumentar la ingesta de hidratos hasta los 60gCh/h ya sea de un solo tipo de hidrato de carbono o de combinación de varios tipos.
  • Cuando superamos las 3-4 horas de duración: la ingesta puede llegar hasta los 90gCH/h (en ocasiones, difícil de tolerar ésta cantidad).

 

En cuanto a alimentos que podrían cubrir estas necesidades, podríamos consumir membrillo, pan de higo, fruta, fruta deshidratada como orejones, pasas, higos…Y también tenemos a nuestro alcance toda la gama de suplementos nutricionales en forma de barritas, geles, gominolas y otros suplementos comerciales. Debemos reservar los alimentos sólidos para los tramos de subida y los que sean más fáciles de digerir y de consumir, para los tramos de bajada, de este modo evitamos molestias gastrointestinales.

A modo de resumen: cada hora el/la corredor/a debería tomar 500 ml de líquido (200ml de isotónica + 300 ml de agua) y una de las siguientes combinaciones de alimento:

  • Gel
  • Barrita
  • Gel + plátano.
  • Gel + fruta deshidratada.
  • Barrita + sándwich de miel/ mermelada.
  • Barrita+ plátano.

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