Alimentación y Ciclo Menstrual

Ana Sánchez

Nutricionista

El ciclo menstrual en la mujer es una situación fisiológica que diferencia a las mujeres de los hombres y debe tenerse en cuenta. Los hombres también sufren cambios hormonales, pero no al mismo nivel que en el caso de las mujeres.

La anterior entrada trató sobre ciclo menstrual y entrenamiento, en esta entrada hablaremos sobre ciclo menstrual también, pero esta vez aplicado a la alimentación para terminar de completar este tema tan interesante para las mujeres deportistas.

La menstruación no es una contraindicación a la hora de practicar deporte, pero sí hay que tener en cuenta que a lo largo del ciclo menstrual las mujeres sufrimos cambios hormonales y que estos afectan a nuestro rendimiento deportivo. Por tanto, en función de la fase hormonal, la forma de entrenar y por supuesto también la forma de alimentarse, todo en conjunto debe estar pautado y enfocado a conseguir el mejor rendimiento y que la mujer se encuentre lo mejor posible.

En la primera semana del ciclo o menstrual nuestro cuerpo sufre una serie de cambios, que se enumeran a continuación:

  • –  Aumenta la retención de líquidos. 

  • –  Aumenta la frecuencia cardiaca. 

  • –  Aumenta la temperatura corporal. 

  • –  Aumento de la presión arterial. 

  • –  La pérdida de sangre y consecuente pérdida de hemoglobina, provoca una disminución de la capacidad del cuerpo a la hora de transportar oxígeno a los músculos. 

  • –  Dolores menstruales. 

  • –  Diarrea y aumento de gases. 

  • –  Aumento de la sensibilidad a la insulina. 
En esta fase se debe aumentar la ingesta de los Hidratos de Carbono (CH). Además, debe incrementarse el consumo de alimentos ricos en hierro hemo (como la carne y el pescado) y no hemo (en este caso junto con vitamina C, como espinacas + fruta cítrica), para evitar la aparición de anemia ferropénica debido al sangrado, sobre todo en aquellas mujeres que tienen sangrados muy grandes. 
Por otro lado, se recomienda llevar una alimentación que nos ayude a disminuir la inflamación que se produce en esta fase, por ello hay que darle un gran protagonismo 
a las verduras, hortalizas y frutas. Debido a esta inflamación otra cosa a tener en cuenta, es que deberíamos evitar alimentos flatulentos como legumbres y verduras crucíferas como col, coliflor…
Tenemos que tener cuidado con las cantidades ya que el entrenamiento recomendado es más suave y puede que si no tenemos cuidado aumentemos nuestro porcentaje de grasa, pero si se le da más importancia a las verduras y frutas como se ha apuntado anteriormente, no tiene que suceder esto.

En la segunda semana del ciclo o postmenstrual o fase folicular, esta fase comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

  • –  Mayor sensibilidad a la insulina. 

  • –  Mayor uso de glucógeno como sustrato energético. La grasa en esta fase 
que “quema” en menor cantidad. 

  • –  Reducción del metabolismo. 
Al igual que en la primera semana, es un buen momento para aumentar nuestra ingesta de CH, ya que son mejor tolerados debido a la mejor sensibilidad a la insulina. Esto nos va a venir muy bien ya que el entrenamiento en esta fase será más fuerte. Debido a que el entrenamiento es más exigente también deberíamos ajustar bien nuestra ingesta de proteína animal y vegetal para que tengamos los resultados esperados. 
En la tercera semana o fase ovulatoria o de ovulación, es cuando el óvulo se deposita en el útero preparándose para ser fecundado. En esta fase se producen estos cambios: 

  • –  Reducción del apetito. 

  • –  Aumento del metabolismo. 

  • –  Ligero incremento de fuerza. 

  • –  Existe un mayor riesgo de lesión por los cambios hormonales. 
Vigilar las cantidades de comida (verduras, frutas, CH y proteína) ya que puede ser una fase en la que se tenga menos hambre y al ser una buena semana para entrenar, si no se tiene esto en cuenta, podemos no recuperarnos bien de las sesiones y por ello tener más riesgo de lesiones, por el cambio hormonal y por no alimentarnos suficiente. 


En la cuarta semana o semana pre-menstrual o fase lútea, es el final del ciclo menstrual de la mujer y en concreto esta fase es la más complicada para nosotras. ¿Por qué?

 

  • –  Aumentos retención de líquidos. 

  • –  Aumento del apetito. 

  • –  El metabolismo se eleva. 

  • –  Mala sensibilidad a la insulina. 

  • –  Mayor uso de grasa como fuente de energía. 

  • –  Estreñimiento. 

  • –  Hinchazón. 

  • –  Mayor producción de serotonina debido a la bajada de la progesterona, y 
esto puede alterar al humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos. 

  • –  Aumento de leptina por la noche. 
En primer lugar, al contrario de en las fases anteriores del ciclo, en ésta la mujer tiene una peor sensibilidad a la insulina, por lo que deberíamos reducir la ingesta de CH, y prestar especial atención a las fases de recarga en la dieta (no sería un buen momento hacerlo en ésta semana). 
Muchas mujeres experimentan estreñimiento, para aliviarlo solo debemos incorporar más fibra en la dieta como verduras y hortalizas, semillas de lino, legumbres…de este modo también ayudaremos a mejorar la retención de líquidos. 
Para mejorar la hinchazón podemos hacer más hincapié en el consumo de omega-3 presente en pescados azules y semillas de lino, entre otros. 
Anteriormente se ha dicho que es la fase más complicada para la mujer, a nivel nutricional decimos esto porque en esta etapa del ciclo es cuando aparecen los “antojos” (no estáis locas chicas, ni es la excusa de la regla, tiene su explicación hormonal), esto se debe al aumento de leptina por la noche, esto hace que se inhiba la percepción del sabor dulce y en consecuencia nos entren ganas de comer “dulce”. 


¿Tienes dudas? Te ayudamos

3 + 4 =

Artículos relacionados

Mi Ironman

Mi Ironman Lanzarote 19 David Sanchez Entrenador Personal Comenzaré diciendo que esta no es ni la crónica, ni la historia de un triatleta profesional, ni pretendo darle tintes heroicos o dramáticos. Tampoco un toque técnico hablando de pulsaciones y watios. Esta es...

Asma por esfuerzo

Asma inducido por esfuerzoDavid Sanchez Entrenador Personal Cada día se inician al deporte más personas. En nuestra particular guerra por vencer el sedentarismo en el mundo, ganamos muchas más batallas que perdemos. Por esta razón queremos ayudar a todas aquellas...

Alimentación y Ciclo Menstrual

Alimentación y Ciclo Menstrual Ana Sánchez Nutricionista El ciclo menstrual en la mujer es una situación fisiológica que diferencia a las mujeres de los hombres y debe tenerse en cuenta. Los hombres también sufren cambios hormonales, pero no al mismo nivel que en...

Ciclo Menstrual en el Entrenamiento

Ciclo Menstrual en el Entrenamiento  David Sanchez Entrenador Personal Cada día existe un mayor control sobre todos los factores que inciden en el rendimiento deportivo. En esta ocasión nos queremos centrar en un punto que para muchas mujeres es tabú y ni siquiera...

Entrenamiento por zonas Cardiacas

Entrenamiento por zonas CardiacasDavid Sanchez Entrenador Personal En el deporte de alto rendimiento el control del esfuerzo a través de zonas y umbrales de potencia y pulso es la metodología de trabajo utilizada para un control y progreso adecuado a lo largo de...

Guia Básica de Alimentación en el Corredor/a de Trail

Guía Básica de Alimentación en el Corredor/a de TrailAna Sánchez Nutricionista La alimentación en trail, al igual que el entrenamiento, es muy importante para obtener el máximo rendimiento durante la competición. Planificar las necesidades y estrategias de...

Importancia de la Fuerza en el Corredor de Trail

Importancia de la Fuerza en el Corredor de TrailDavid Sanchez Entrenador Personal Muchos traileros amateurs que les gusta la montaña y hacer carreras dejan de lado el trabajo de fuerza por miedo a que el tono muscular les haga ganar peso, y les hará más lentos...

Beneficios de la Natación para Corredores y Ciclistas

Beneficios de la Natación para Corredores y Ciclistas David Sanchez Entrenador Personal A lo largo de nuestra temporada contabilizamos todos nuestros datos. Es habitual escuchar a un deportista hablando de sus kilómetros recorridos corriendo o en bicicleta,...

Volver a correr después de Navidad

Volver a correr después de Navidad David Sanchez Entrenador Personal En muchas ocasiones las navidades traen consigo:  vacaciones, mala alimentación y excesos.. Ésto puede incluir también el hecho de dejar correr o de hacer ejercicio. Es muy positivo descansar y...

COMO EMPEZAR A CORRER Consejos y Tips

CÓMO EMPEZAR A CORRER David Sanchez Entrenador Personal Cada día vemos más y más personas corriendo y disfrutando del deporte al aire libre. Comenzar a correr es una gran forma de mejorar tu salud, ponerte en forma y sentirte mejor, por dentro y por fuera. Cuando...

Como Quemar Grasas Pulsaciones Óptimas

Como Quemar Grasas - Pulsaciones Óptimas David Sanchez Entrenador Personal ¿Cuántas cosas te propones a lo largo del día y finalmente no llevas a cabo? ¿y a lo largo de un año? Existe un enorme espacio entre todo aquello que nos marcamos como objetivo y las que...

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Ventajas del entrenamiento cruzado David Sanchez Entrenador Personal El entrenamiento cruzado, también denominado Cross Training, es una combinación de distintas actividades deportivas que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas. Por ejemplo, incluir el...

Síguennos en Redes