Entrenamiento por zonas Cardiacas

David Sanchez

Entrenador Personal

En el deporte de alto rendimiento el control del esfuerzo a través de zonas y umbrales de potencia y pulso es la metodología de trabajo utilizada para un control y progreso adecuado a lo largo de las temporadas. Sin embargo, el auge del deporte popular y amateur en deportes de resistencia como el ciclismo, atletismo y triatlón crean la necesidad de explicar y enseñar como se realiza este control, como se llevan a cabo los test para determinar y obtener todos los datos y en definitiva para contestar a la pregunta: ¿qué son y para que sirven las zonas?

Quiero contaros porque es tan importante realizar nuestros entrenamientos por zonas, ya que el control en el deporte amateur tiende a impedirnos disfrutar de la libertad de salir a entrenar sin mirar el reloj, sin embargo merece la pena con creces.

La mejor forma de mejorar nuestra resistencia cardiovascular es entrenando por zonas. Los objetivos de un entrenamiento para un sprinter, un maratoniano o un culturista lógicamente son totalmente distintos. Hablando en términos de resistencia cardiovascular, es muy importante periodizar correctamente los entrenamientos para mejorar progresivamente nuestra resistencia.

En primer lugar, cabe destacar que a lo largo de los años han sido muchos los autores que han sugerido distintas zonas de entrenamiento basadas en diferentes variables como la frecuencia cardíaca, el volumen de oxígeno máximo, la velocidad de desplazamiento, concentración de lactato en sangre, etc.

Gracias a la división de los entrenamientos según distintas zonas o umbrales, podemos cuantificar y orientar las cargas de cada entrenamiento, lo que nos permite mejorar y optimizar nuestro rendimiento al máximo en nuestros entrenamientos, ayudándonos a gestionar bien nuestras fuerzas y a no estancarnos en nuestro progreso.

Si nuestro objetivo es mejorar tiempos en carrera, pensando en una carrera popular de unos 10Km, deberemos orientar los entrenamientos semanales a mejorar notablemente nuestro ritmo para esos 10Km. Sin embargo, no debemos entrenar todos los días dicha distancia a un ritmo medio, sino que debemos combinar distintas estrategias.

Cuando no tenemos en cuenta las zonas, es posible que nuestros entrenamientos estén muy por debajo del umbral que nos permitiría mejorar nuestro rendimiento o en otras ocasiones, es también muy posible que estemos excediendo la carga de trabajo, lo que puede llevarnos a situaciones de estrés y a un empeoramiento de nuestros tiempos en carrera.

El cálculo más extendido de las zonas de entrenamiento se basa principalmente en porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC máx) o en su defecto en porcentajes por volumen de oxígeno máximo (VO2 máx). Esta metodología es la que usan la mayoría de nuestros pulsómetros para realizar el cálculo del gasto calórico, carga de entrenamiento, porcentaje de calorías gastadas utilizando grasa como sustrato energético, etc.

Generalmente la división suele ser realizada diferenciando de forma clara cinco zonas, destacando distintas características según entrenemos en una u otra zona durante un período de tiempo:

  • Zona 1 esta es la zona más suave o de intensidad baja, correspondería a entrenar al 50% – 60% de nuestra FC máx o entre un 40 – 49% de nuestro VO2 máx. Actividades como caminar o en general cualquier actividad de bajo impacto pertenecerían a esta zona. El objetivo principal de esta zona es realizar una recuperación correcta.
  • Zona 2: zona media o suave en la que generalmente nos encontraríamos entre un 60% – 70% de nuestra FC máx o 50% – 62% de VO2 máx. En esta zona nos encontramos cuando trotamos despacio o caminamos algo más rápido, al igual que cuando nadamos o realizamos ciclismo de forma suave. Entrenar en esta zona aumenta nuestro metabolismo y la capacidad aeróbica.
  • Zona 3: aquí entraríamos en lo que se considera zona aeróbica o de alta intensidad a un 70% – 80% de nuestra FC máx o 63% – 74% de VO2 máx. Trotando a mayor velocidad, nadando o en bici a intensidad alta, estaríamos en esta zona. Es una zona que nos permite aumentar nuestra potencia aeróbica y la circulación sanguínea.
  • Zona 4: esta zona es conocida también como zona submáxima o intensa, nos encontraríamos entre un 80% – 90% de nuestra FC máx o un 75% – 84% de nuestro VO2 máx. Actividades como una carrera, realizar spinning o esquí a campo través generalmente nos hacen entrar en esta zona. Es una zona bastante dura que nos obliga a tener una respiración acelerada, se considera que entrenando en esta estaríamos realizando un entrenamiento interválico extensivo que nos permite aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica.
  • Zona 5: esta última zona es la zona máxima, nos encontraríamos a un 90% – 100% de nuestro FC máx o a más de un 85% de nuestro VO2 máx. Cuando trabajamos en series o intervalos e incluso cuando competimos, llegamos en muchas ocasiones a esta zona durante períodos cortos de tiempo. Entrenando en estas zonas tonificamos el sistema neuromuscular y aumentamos nuestra capacidad anaeróbica máxima, por ejemplo, la velocidad de nuestros sprints.

Podríamos hablar de una sexta zona, situada en el extremo máximo de nuestras posibilidades cardiacas, se da en sprints de máxima intensidad y corta duración. Prácticamente no se utiliza en un plan de entrenamiento.

Quiero explicaros ahora como planificar los entrenamientos por zonas. Si nuestro objetivo es mejorar nuestros tiempos en carrera en distancias cortas o medias, las pautas de entrenamiento serán muy distintas a si nuestro objetivo es la larga distancia o la corta distancia, por ello las zonas de entrenamiento nos van ayudar a planificar bien nuestros entrenamientos hasta el día de la prueba.

Generalmente los sprinter entrenan durante más días en las zonas submáximas y máximas, mientras que los maratonianos utilizan mucho las zonas media y aeróbica, ya que su objetivo es aguantar distancias largas a una intensidad y a un ritmo que les permita aguantar mucho tiempo.

Y para los corredores de distancias medias, entre 10km y 20km, su entrenamiento estará basado en combinar prácticamente todas las zonas a lo largo de la semana, ya que necesitan algo de velocidad unido a bastante resistencia para mejorar marcas y en definitiva progresar.

A la hora de conocer con exactitud nuestras zonas cardiacas podemos llevar a cabo test que nos darán toda la información que precisamos.

El mejor Test para conocer tu frecuencia cardíaca máxima es Simple, durísimo y agónico. En estado de reposo haz la actividad en la que quieras conocer tu fc máxima y habiendo calentado perfectamente durante al menos 20 minutos realiza un cambio de ritmo al máximo de unos 3′ de duración en subida preferentemente. Tenemos que dar la mejor versión de nosotros mismos con una lucha por alcanzar el limite de nuestra frecuencia cardiaca. Una vez tengamos los datos, simplemente analiza el entrenamiento buscando el valor pico de frecuencia cardíaca, y calcula los porcentajes con los valores dados anteriormente en este mismo articulo. A partir del valor máximo podrás determinar tus zonas de entrenamiento para aquellas actividades en que te guíes por el pulso. Haz el test por cada actividad puesto que suelen haber diferencias entre ciclismo, carrera, esquí, etc…

Cabe destacar que en un reconocimiento medico completo nos realizaran un plan exaustivo de nuestras zonas cardiacas sin necesidad de este tipo de test. Sera mas preciso y seguro realizarlo con el control medico adecuado, sin embargo el conocmineto es poder, y quería otorgar a todos aquellos que quieran iniciarse en el trabajo a tarves del pulso las herramientas mas básicas para comenzar.

Tenemos que trabajar con dureza pero siempre siendo precisos y con calidad para mejorar.

#juntosllegaremosmaslejos

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